U svetu je svaka sedma osoba starija od 65 godina. Ljudi današnjice mogu da očekuju da će živeti u proseku 80 godina. Žene zive duže od muškaraca. Žene starosti 65 godina mogu očekivati da ce živeti dodatnih 20,4 god, a muškarci 17,8 god.
Preko 71% starijih muškaraca su u braku,dok je samo 45 % žena u braku. Gotovo polovina žena ( 45 % ) starosti preko 75 godina, žive same. Većina muškaraca umire dok su još u braku, a većina žena umire kada više nisu u braku.
Ko pripada starijoj populaciji?
- Ljudi starosti između 65 i 74 god pripadaju mlađoj starijoj populaciji;
- Oni od 75 do 84 god se nazivaju starima;
- Preko 85-te godine najstarijima.
Starenje je normalan biološki proces. Međutim, donosi neke promene u fiziološkim funkcijama. Organi se sa godinama menjaju. Ove promene zavise od osobe do osobe. Bitno je razlikovati njih, kao normalan fiziološki proces, i promene uzrokovane hroničnim bolestima .
Ne postoji jedinstvena teorija koja bi objasnila uzroke starenja. Uopšteno, sve ove teorije se dele u dve grupe: unapred određene (genetske) i teorije u kojima je nakupljanje štetnih materija uzrok.
Sa oko 30 godina starosti period ljudskog rasta se završava iIi počinje starenje. Menja se kompozicija tela. Potkožno masno tkivo i visceralno masno tkivo (masnoća oko organa) se gube. Smanjuje se i mišicno tkivo i to može da bude uzrok češćih povreda kod starijih. Sarkopenija predstavlja gubitak mišićnog tkiva uz gubitak snage i funkcije. Kod starih je često prisutna sarkopenična gojaznost, koja predstavlja nagomilavanje masnog tkiva uz gubitak mišicnog tkiva.
Ovakve osobe su često nepokretne.
Sedentarni nacin života, bez fičicke aktivnosti, može takođe da bude prisutan. Zato je fizička aktivnost “zlatna pilula“ protiv starenja.
Preporuke za starije
Održavajte ravnotežu u unosu kalorija tokom života kako biste postigli i održali zdravu i željenu kilažu
– smanjite unos soli, čvrstih masti, šećerenje namirnica, i rafinisane ugljene hidrate
– povećajte fizičku aktivnost i smanjite vreme provedeno u sedećem položaju
Bazirajte se na korišćenje visokohranljive hrane i pića
– birajte nemasne ili mlečne proizvode sa niskim procentom masnoće ( 1%)
– jedite ribu, morske plodove, posna mesa i živinu
– jaja, mahunarke, orašaste plodove
– jedite voće i povrće, žitarice od celih zrna
– mlečne proizvode obogaćene kalijumom
– dijetna vlakna, kalcijum, vitamin D
Hranljive materije bi pre svega trebalo unositi putem hrane
– Kada je neophodno, mogu se koristiti i suplementi, ali samo u preporučenim dozama
– Jedite hranu za koju se zna da sadrži vit B12, kao što su obogaćene žitarice ili suplementi
– Dva obrasca ishrane u starijem dobu donose benefit. To su vegeterijanski način ishrane i DASH dijeta
Pravilni obrasci ishrane mogu da preveniraju bolesti nastale korišćenjem hrane
– Četiri sigurnosna principa u spremanju hrane (očistite, odvojite, skuvajte, ohladite) smanjuju rizik od bolesti izazvanih hranom
– Neka hrana poput mleka, sireva, sokova kija nije pasterizovana i nedovoljno kuvana hrana životinjskog porekla, nosi rizik
Umereno koristite alkohol
– Jedno piće za žene dnevno i dva za muškarce
Nutrijenti koje bi trebalo koristiti u starijoj dobi
Energija
Zbog promene kompozicije tela ,smanjuje se bazalni metabolizam. Rešenje uzimati hranu bogatu hranljivim materijama u količinama kalorija koje se preporučuju
Proteini
0,8 g /kg TT minimum
Budite obazrivi kod bolesti bubrega
Ugljenohidrati
- 45 % do 65% ukupnih kalorija
- Muškarci 30 g dijetnih vlakana, žene 21g
- Zatvor ( konstipacija) može biti ozbiljan problem.
Rešenje koristite složene u-h leguminoze,povrće od celog zrna,voće da obezbedi vlakna,vitamine i minerale. Smanjite dijetna vlakna da biste obezbedili laksaciju
Masti
20 % – 35 % ukupnih kalorija
preterana restrikcija može da dovede do smanjenja kvaliteta življenja
Vitamini i minerali
Smatralo se da je poteba za vitaminima i mineralima povećana, ali nema dovoljno dokaza za ovakve tvrdnje
Vitamin B 12
2,4 mg rešenje stariji od 50 g trebalo bi da unose obogaćene žitarice ili suplemnete vit B12
Vitamin D 600 do 800 IU
Raste rizik od deficijencije jer je sinteza smanjena, koža je sposobna da koristi vit D onoliko koliko ima sunca, bubrezi su u manjoj mogućnosti da konvertuju D3 u aktivnu hormonsku formu, 30 % do 40% fraktura nastaju zbog nedostatka ovog vitamina.
Rešenje suplementacija je neophodna
Folati
400 mikrogr rizik od Alchajmera, Parkinsonove bolesti, ateromatoze
Rešenje žitarice obogaćene.
Kalcijum
1200 mg preporuke moraju da se povećaju jer je apsorbcija smanjena; samo 4% žena i 10 % muškaraca hranom nadoknađuju potrebe za kalcijumom
Kalijum
4700mg dijete bogate kalijumom mogu da umanje efekte natrijuma na krvni pritisak. Unositi ga putem voća i povrća.
Natrijum
1500 mg dehidratacija moze da dovede do hipernatremije
Zink
Muškarci 11 mg, žene 8 mg nizak unos je povezan sa padom imunog sistema.
Rešenje posno meso, mlečni proizvodi, pasulj, kikiriki, zrnevlje, orašasti plodovi.
